Plan de Repas Sans Sucre – 7 Jours

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Avant de commencer

• Boire beaucoup d’eau chaque jour.
• Éviter les produits « allégés » ou « light », souvent riches en sucres cachés.
• Privilégier les aliments frais et non transformés.
• Lire systématiquement les étiquettes (sucres cachés fréquents dans sauces, bouillons, pain, etc.).

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Jour 1

Petit-déjeuner
– Omelette aux herbes et avocat
– Thé vert ou café noir sans sucre

Déjeuner
– Filet de poulet grillé, poêlée de légumes de saison
– Quinoa nature
– Une pomme

Dîner
– Soupe maison de courgettes
– Œuf dur et crudités (carottes, concombres)
– Une poignée de noix

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Jour 2

Petit-déjeuner
– Porridge à l’eau ou lait végétal sans sucre, avec banane et graines de chia
– Infusion

Déjeuner
– Poisson vapeur, haricots verts, patate douce
– Fruit frais (poire ou kiwi)

Dîner
– Salade de lentilles, œuf poché, tomates, huile d’olive
– Eau citronnée

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Jour 3

Petit-déjeuner
– Tartines de pain complet sans sucre, purée d’amandes
– Thé ou café noir

Déjeuner
– Boulettes de bœuf maison, semoule complète, ratatouille
– Clémentine

Dîner
– Omelette aux champignons, salade verte
– Carré de chocolat noir 100 % (facultatif)

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Jour 4

Petit-déjeuner
– Smoothie vert maison (épinards, pomme, citron, gingembre)
– Amandes nature

Déjeuner
– Salade de pois chiches, avocat, tomates cerises
– Riz complet
– Nectarine

Dîner
– Soupe de légumes, tartines de pain complet et houmous maison
– Tisane

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Jour 5

Petit-déjeuner
– Œufs brouillés, tomates cerises, avocat
– Café ou thé

Déjeuner
– Poulet rôti, purée de carottes, salade verte
– Pomme cuite à la cannelle

Dîner
– Poisson en papillote, légumes grillés
– Graines de courge

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Jour 6

Petit-déjeuner
– Pancakes sans sucre (banane, œuf, flocons d’avoine)
– Thé vert

Déjeuner
– Curry de légumes, riz basmati
– Mangue fraîche

Dîner
– Velouté de potiron, tartine d’avocat au citron
– Infusion

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Jour 7

Petit-déjeuner
– Yaourt nature sans sucre, fruits frais, graines de lin
– Café noir

Déjeuner
– Tofu grillé, légumes sautés au wok, nouilles de riz
– Orange

Dîner
– Salade complète : œuf dur, pois chiches, carottes râpées, vinaigrette maison
– Tisane

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Conseils pratiques

• En cas de fringale : privilégier les fruits frais, noix, graines ou légumes croquants.
• Pour calmer les envies sucrées : infusions à la cannelle, tisanes digestives ou une pomme bien mûre.
• Préparer les repas à l’avance (batch cooking) aide à rester motivé(e) et à éviter les écarts.